放風處

文章轉載自 天下雜誌 https://goo.gl/fwrJT2

焦慮處處可見，這種「帶來緊張和憂慮、會造成血壓上升等身體變化的情緒」，幾乎是所有人都會體驗到。焦慮實在太常見，許多人視之為人生的一部分，選擇忽略它，而不是在惡化之前先一步處理它。專家分享了幾句實用的口訣，焦慮的時候，試著告訴自己這9句話。

焦慮是個十分嚴重的問題：如果沒有處理，確實有可能會壓垮人。它可能會導致頭暈、噁心、頭痛、腹痛、恐慌等等問題，讓人連最簡單的事情都沒辦法做。

幸好，目前也有數種方法可以對抗強烈的焦慮感。焦慮開始影響日常生活之時，治療、冥想或結合兩者，都是十分重要的處理方式。

專家表示，如果需要快速緩解焦慮，覆誦口訣等放鬆心情的技巧，也都有機會幫上忙。

諮商師多斯韋爾（Chantelle Doswell）表示，在應對焦慮時使用口訣，可以帶來冷靜思緒的效果。

口訣可以從兩方面協助處理焦慮：它們可以專注思緒，也可以反制焦慮帶出的自動化思考。

這項技巧非常有效，治療師和身心健康專家不但建議病患和客戶使用，自己也會使用。

《HuffPost》訪談了幾個專家，詢問他們在焦慮時會使用的口訣。下一次焦慮現身之時，你也可以使用這些口訣，幫助自己渡過難關、讓思緒重回冷靜。

1. 「我很……」

你可以用「我很……」開頭，然後在後頭接上你選擇的詞語。The Hoodwitch創辦人、心靈健康專家露那（Bri Luna）表示，她偏好使用肯定的話語，例如「我很有耐心」、「我很有同情心」、「我很有智慧」、「我很有愛」、「我很無私」等。她表示，「我發現，以三次為一組、緩緩地重覆這些非常短的肯定語句，就能帶來效果。」

臨床社工人員葛雷（Katiuscia Gray）也建議在焦慮時使用「我很……」，她通常會選擇「我很平靜」等語句來提醒自己，自己其實並未身處險境。

2. 「這也一定會過去。」

「在焦慮猛烈來臨之時，我們常覺得那永遠都不會消失，這也會讓我們更加恐慌，」人生及寫作教練、教導治療師將寫作融入實務的凱斯（Diane Sherry Case）表示。
正因為如此，提醒自己這樣的恐慌時刻不會持續至永遠，也十分重要。凱斯表示，「跟著你呼吸的節奏，覆誦『這也一定會過去』。」

3. 「我強而有力，我值得任何充滿力量的事物。」

心理學家班奈特（Markisha Bennett）表示，依照你目前需要的事物，打造你的肯定話語，「我會依照客戶改變字詞：『我____，我值得任何____的事物。』」
因此，舉例來說，那可能是「我很美麗，我值得任何充滿美麗的事物」，或是「我強而有力，我值得任何充滿力量的事物。」

4. 「重點並不是你。」

如果其他人對你的簡報、或你做的某件事的想法，會讓你大感焦慮，這個口訣或許就能幫上忙。

心理學家布萊弗德（Joy Harden Bradford）：「有時，我即將發佈的影片，會讓我十分焦慮，因為我擔心大家是否會喜歡……提醒我自己，重點並不是我，而是那些需要聽到這些內容的人，真的非常有幫助。」

5. 「一切都很好。」

有時，你只是需要一點小小的提醒（然後覆誦幾次），告訴你自己一切都不會有問題。

6. 「謝謝你。」

焦慮的時刻覆誦「謝謝你」，感激你人生中發生的好事，將思緒導向感激、移離你擔心的事物，也可以讓情緒更加穩定。

7. 「冷靜下來。」

告訴焦慮的人「冷靜下來」不會有太大效果，但搭配深呼吸練習、對自己覆誦這句話，很可能有幫助。多斯韋爾表示，她在焦慮的時候，就會跟著深呼吸的節奏，默念「冷靜下來。」

8. 「你很討人喜愛。」

多斯韋爾表示，如果你是因為心愛的人而感到壓力或恐慌，覆誦這句話也格外重要。她表示，「舉例來說，如果你是會因為親密關係而焦慮的人，在焦慮開始現身之時，覆誦『你很討人喜愛而且值得被愛』或是『這很可能和你無關──保持耐心、保持好奇』，通常都會有幫助。」

9. 「今天能看到、體驗到哪些會讓我興奮又驚奇的事物？」

藉由思考正面而非負面事物，讓思緒重新聚焦。

作家貝茲（Brandi L. Bates）的方法是一次又一次重覆問自己這個問題，「如果今天特別不好過，我就會更明確一些：我還會見到什麼？我今天還能讀到、嘗到、碰觸到、感受到哪些會讓我興奮又驚奇的事物？什麼能夠讓今天成為我人生中最美好的一天？」